Las frutas, verduras y hortalizas son en general, alimentos ricos en agua y por ello, con escasa cantidad de nutrientes energéticos. Sin embargo, hoy te mostramos los 15 ejemplares con más proteínas de este sano y muy ligero grupo de alimentos.
Estas son las 15 frutas, verduras y hortalizas con más proteínas que puedes sumar a tu dieta sin casi incrementar el aporte calórico de la misma pero sí aumentando el poder saciante de los platos.
Palta: aporta 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, cantidad que supera en casi el doble a otras frutas frescas. Es ideal para variedad de preparaciones sanas y saciantes, tanto dulces como saladas.
Alcaparras: por cada 100 gramos contienen 2,4 gramos de proteínas, una cantidad apreciable que podemos sumar a ensaladas, aliños, salsas, pasteles y demás preparaciones.
Guayaba: es una fruta que podemos conseguir todo el año, con un particular sabor entre ácido y dulce que podemos sumar a un yogur, una ensalada dulce o salada o bien, a un pastel o batido. Por cada 100 gramos aporta 2,6 gramos de proteínas.
Aceitunas negras: por cada 100 gramos ofrecen poco menos de 2 gramos de proteína, una cantidad apreciable para tratarse de una fruta oleosa y fresca como el aguacate. A mi me encanta sumarlas a ensaladas con verduras varias o consumirlas como parte de una salsa para pasta por su acentuado sabor que contagia al resto de los ingredientes.
Las verduras y hortalizas con más proteínas
Es mucho más frecuente encontrar verduras ricas en proteínas que frutas, y lo mostramos a continuación listando los ejemplares más proteicos:
Kale: es uno de los “superalimentos" de la actualidad, muy ligero y que ofrece 4,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Ideal para saciarnos con pocas calorías gracias a su aporte de fibra además de sus proteínas que podemos incorporar a variedad de platos.
Coles de Bruselas: la mayoría de los coles son ricos en proteínas vegetales y éstos en particular concentran poco más de 4,5% de este nutriente saciante que podemos aprovechar en salteados, al horno, en ensaladas o simplemente al vapor como guarnición.
Bimi (también conocido como Broccolini): es otro gran alimento de moda en la actualidad que ofrece valiosas propiedades y además, concentra por cada 100 gramos, 3 gramos de proteínas, cantidad considerable para un alimento tan pobre en calorías.
Brócoli: contiene alrededor de 2,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, un poco menos que su sucesor el bimi o broccolini, pero también es poseedor de valiosas propiedades que pueden beneficiar la salud. Podemos incluirlo en ensaladas, gratinados, salteados, sopas, guisados u otro tipo de preparaciones.
Espinacas: concentran 2,9% de proteínas y poseen fibra así como alto contenido acuoso, por lo que son una de las verduras más apropiadas para saciarnos con pocas calorías y por ello, ideales para adelgazar sin desaprovechar buenos nutrientes. Con ella podemos elaborar desde ensaladas, hasta sopas, salteados, guisados, frittatas o tortillas, jugos y más.
Brotes de soja: para añadir agua y proteínas a un salteado, una crema, una ensalada u otro tipo de preparaciones, podemos usar brotes de soja que ofrecen 3,1 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Brotes de alfalfa: al igual que los de soja, podemos usar los de alfalfa para un sándwich, una ensalada, un salteado u otros platos y sumar con ellos 4% de proteínas.
Berros: aportan 2,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y se trata de una hoja verde muy noble, colmada de vitamina C y carotenos que podemos sumar a una pasta, un arroz, un sándwich, una tosta, una tortilla o preparaciones más clásicas como una ensalada por ejemplo.
Canónigos: de manera semejante a los brotes, los canónigos aportan 2,3 gramos de proteínas y podemos incorporarlos a una fresca ensalada, ligera, saciante y nutritiva. Asimismo, podemos sumarlos a un revuelto, un sándwich, u otros platos.
Alcachofas: aportan 3,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resultan una de las hortalizas más apetecibles para acompañar desde ensaladas y salteados hasta cremas y sopas frías, tartas, pizzas, empanadas y muchas preparaciones más.
Espárragos: son uno de los alimentos de primavera con los que podemos elaborar sabrosos y sanos platos y obtener con su incorporación a la mesa, unos 2,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
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