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Guía de los alimentos más ricos en calcio

Marzo 28, 2019

Guía de los alimentos más ricos en calcio

Sin duda, el calcio es uno de los elementos fundamentales en la formación de huesos fuertes. Y, debido a que nuestros huesos se deshacen y rehacen a lo largo de nuestras vidas, es necesario consumir alimentos con calcio. Además, el consumir alimentos con calcio ayuda a prevenir que los huesos se debiliten.

Pero, ¿Cuánto calcio necesito?

Edad

Hombres

Mujeres

0 a 6 meses

200 mg

200 mg

7 a 12 meses

260 mg

260 mg

1 a 3 años

700 mg

700 mg

4 a 8 años

1000 mg

1000 mg

9 a 18 años

1300 mg

1300 mg

19 a 50 años

1000 mg

1000 mg

51 a 70 años

1000 mg

1200 mg

Más de 70 años

1200 mg

1200 mg

El calcio es el constituyente fundamental de los dientes y de los huesos, y el mineral más abundante del organismo humano. Este mineral no sólo hace que el esqueleto esté sano y fuerte, sino que también contribuye al desarrollo de otras importantes funciones, como la contracción de los músculos y la actividad cardíaca.

Por ello, es importante que la cantidad de calcio presente en la sangre, denominada calcemia, siempre se mantenga más o menos constante. Es importante evitar que el organismo recurra al calcio de los huesos, para no correr el riesgo de empobrecerlo y descalcificándose.

Alimento

Porción

Contenido de calcio

Leche, entera, 2%, 1%, descremada

250 ml (1 t)

291 to 316 mg

Leche, evaporada

125 ml (1/2 t)

367 mg

Suero de leche

250 ml (1 t)

300 mg

Kéfir

250 ml (1 t)

267 mg

Queso, duro

50 g

370 mg*

Queso fundido para untar

60 ml (4 cda)

263 mg

Queso fundido, rebanadas

50 g

287 mg

Requesón, 1 o 2%

250 ml (1 t)

146 mg

Budín hecho con leche

125 ml (1/2 t)

142 mg

Yogur, natural

175 g (3/4 t)

272 mg*

Yogur, con fruta en la base

175 g (3/4 t)

206 mg*

Yogur helado, cremoso

125 ml (1/2 t)

92 mg

Helado

125 ml (1/2 t)

76 mg

Tofu, elaborado con sulfato de calcio

150 g

525 mg

Porotos blancos, cocidos

175 ml (3/4 t)

119 mg

Porotos chícharos blancos (Navy), cocidos

175 ml (3/4 t)

93 mg

Porotos negros, cocidos

175 ml (3/4 t)

34 mg

Porotos pintos, cocidos

175 ml (3/4 t)

58 mg

Garbanzos, cocidos

175 ml (3/4 t)

59 mg

Tahini (mantequilla de sésamo)

30 ml (2 cda)

130 mg

Almendras, secas tostadas

60 ml (1/4 t)

94 mg

Mantequilla de almendras

30 ml (2 cda)

113 mg

Semillas de sésamo (ajonjolí), secas

60 ml (1/4 t)

23 mg

Sardinas

75 g

286 mg

Salmón enlatado 75 g

212 mg

Bebida de arroz o soya fortificadas

250 ml (1 t)

318 mg

Jugo de naranja fortificado

250 ml (1 t)

310 mg

Bebida de soya regular

250 ml (1 t)

65 mg

Hojas de coles, hervidas, escurridas

125 ml (1/2 t)

104 mg

Hojas de mostaza, hervidas, escurridas

125 ml (1/2 t)

87 mg

Col rizada, hervida, escurrida

125 ml (1/2 t)

49 mg

Brócoli chino /gai lan, cocido

125 ml (1/2 t)

46 mg

Brócoli, hervido, escurrido

125 ml (1/2 t)

33 mg

Naranja

1 med

52 mg

Miel residual

15 ml (1 cda)

179 mg

Pescado seco, eperlano

35 g

560 mg

Tempe, cocido

150 g

144 mg

Cuajada de soya (tofu)

150 g

282 mg

Alga marina

125 ml (1/2 t)

63 mg

Alga marina, seca (agar)

125 ml (1/2 t)

50 mg

             

ml = mililitro | g = gramo | t = taza | cda = cucharada | mg = miligramo | med = mediana | * = el contenido de calcio puede variar, consulte la etiqueta

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