Guía de los alimentos más ricos en calcio
Sin duda, el calcio es uno de los elementos fundamentales en la formación de huesos fuertes. Y, debido a que nuestros huesos se deshacen y rehacen a lo largo de nuestras vidas, es necesario consumir alimentos con calcio. Además, el consumir alimentos con calcio ayuda a prevenir que los huesos se debiliten.
Pero, ¿Cuánto calcio necesito?
|
Edad |
Hombres |
Mujeres |
|
0 a 6 meses |
200 mg |
200 mg |
|
7 a 12 meses |
260 mg |
260 mg |
|
1 a 3 años |
700 mg |
700 mg |
|
4 a 8 años |
1000 mg |
1000 mg |
|
9 a 18 años |
1300 mg |
1300 mg |
|
19 a 50 años |
1000 mg |
1000 mg |
|
51 a 70 años |
1000 mg |
1200 mg |
|
Más de 70 años |
1200 mg |
1200 mg |
El calcio es el constituyente fundamental de los dientes y de los huesos, y el mineral más abundante del organismo humano. Este mineral no sólo hace que el esqueleto esté sano y fuerte, sino que también contribuye al desarrollo de otras importantes funciones, como la contracción de los músculos y la actividad cardíaca.
Por ello, es importante que la cantidad de calcio presente en la sangre, denominada calcemia, siempre se mantenga más o menos constante. Es importante evitar que el organismo recurra al calcio de los huesos, para no correr el riesgo de empobrecerlo y descalcificándose.
|
Alimento |
Porción |
Contenido de calcio |
||||
|
Leche, entera, 2%, 1%, descremada |
250 ml (1 t) |
291 to 316 mg |
||||
|
Leche, evaporada |
125 ml (1/2 t) |
367 mg |
||||
|
Suero de leche |
250 ml (1 t) |
300 mg |
||||
|
Kéfir |
250 ml (1 t) |
267 mg |
||||
|
Queso, duro |
50 g |
370 mg* |
||||
|
Queso fundido para untar |
60 ml (4 cda) |
263 mg |
||||
|
Queso fundido, rebanadas |
50 g |
287 mg |
||||
|
Requesón, 1 o 2% |
250 ml (1 t) |
146 mg |
||||
|
Budín hecho con leche |
125 ml (1/2 t) |
142 mg |
||||
|
Yogur, natural |
175 g (3/4 t) |
272 mg* |
||||
|
Yogur, con fruta en la base |
175 g (3/4 t) |
206 mg* |
||||
|
Yogur helado, cremoso |
125 ml (1/2 t) |
92 mg |
||||
|
Helado |
125 ml (1/2 t) |
76 mg |
||||
|
Tofu, elaborado con sulfato de calcio |
150 g |
525 mg |
||||
|
Porotos blancos, cocidos |
175 ml (3/4 t) |
119 mg |
||||
|
Porotos chícharos blancos (Navy), cocidos |
175 ml (3/4 t) |
93 mg |
||||
|
Porotos negros, cocidos |
175 ml (3/4 t) |
34 mg |
||||
|
Porotos pintos, cocidos |
175 ml (3/4 t) |
58 mg |
||||
|
Garbanzos, cocidos |
175 ml (3/4 t) |
59 mg |
||||
|
Tahini (mantequilla de sésamo) |
30 ml (2 cda) |
130 mg |
||||
|
Almendras, secas tostadas |
60 ml (1/4 t) |
94 mg |
||||
|
Mantequilla de almendras |
30 ml (2 cda) |
113 mg |
||||
|
Semillas de sésamo (ajonjolí), secas |
60 ml (1/4 t) |
23 mg |
||||
|
Sardinas |
75 g |
286 mg |
||||
|
Salmón enlatado 75 g |
212 mg |
|||||
|
Bebida de arroz o soya fortificadas |
250 ml (1 t) |
318 mg |
||||
|
Jugo de naranja fortificado |
250 ml (1 t) |
310 mg |
||||
|
Bebida de soya regular |
250 ml (1 t) |
65 mg |
||||
|
Hojas de coles, hervidas, escurridas |
125 ml (1/2 t) |
104 mg |
||||
|
Hojas de mostaza, hervidas, escurridas |
125 ml (1/2 t) |
87 mg |
||||
|
Col rizada, hervida, escurrida |
125 ml (1/2 t) |
49 mg |
||||
|
Brócoli chino /gai lan, cocido |
125 ml (1/2 t) |
46 mg |
||||
|
Brócoli, hervido, escurrido |
125 ml (1/2 t) |
33 mg |
||||
|
Naranja |
1 med |
52 mg |
||||
|
Miel residual |
15 ml (1 cda) |
179 mg |
||||
|
Pescado seco, eperlano |
35 g |
560 mg |
||||
|
Tempe, cocido |
150 g |
144 mg |
||||
|
Cuajada de soya (tofu) |
150 g |
282 mg |
||||
|
Alga marina |
125 ml (1/2 t) |
63 mg |
||||
|
Alga marina, seca (agar) |
125 ml (1/2 t) |
50 mg |
||||
ml = mililitro | g = gramo | t = taza | cda = cucharada | mg = miligramo | med = mediana | * = el contenido de calcio puede variar, consulte la etiqueta
Leave A Reply